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想要学好现代舞,这些体能训练千万不能忽视!

作者:舞蹈培训  来源:www.zyykwudao.com  发布时间:2018-10-08  阅读量:71   

  现代舞作为诠释现代生活方式的一种表演形式,深受人们喜欢和关注,而且学习现代舞的孩子也是越来越多,相信很多人也都会认为,学习现代舞,无非就是进行软开、柔韧度以及技术技巧训练,多吃点苦,多留点汗就可以学会,但是有一点大家可能会忽略:舞蹈,不仅是一项艺术,还是一项运动。想要学好现代舞,光有技巧和基本功是不够的,这些体能训练也是不能忽视的!

 

  然而很多小的舞蹈培训班,经常将体能训练这个重要的部分忽略掉。舞蹈培训班老师在训练时,多数只练习专项动作,而不辅以体能训练,或者体能训练总是草草带过,这就很容易出现舞者在跳了3只舞后出现体力不支,控制力不好,稳定性下降等情况。

 

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  所以,舞者们还需要哪些体能训练呢?

 

  一、有氧耐力训练-跑步

 

  30分钟持续匀速跑:不要求负荷量,心率控制在150次/分左右

 

  12分钟变速跑:心率变频控制为,高170次/分左右,低130次/分左右

 

  高抬腿跑:3组,每组30米; 侧身跑:3组,每组30米, 后蹬跑:3组,每组40米

 

  二、柔韧性训练

 

  单杠悬垂:拉伸肢体

 

  压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉

 

  跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带

 

  三、力量训练-上肢力量

 

  俯卧撑:3组,每组8-12个

 

  卧推:(最大力量的60-70%),3组,每组8-12次

 

  引体向上:3组,每组6-8个,组间休息30-50秒

 

  四、力量训练-下肢力量

 

  抱头深蹲:3组,每组12-16次,组间休息30-50秒

 

  踮脚跳:3组,每组30米,注意:此法是训练小腿所以大腿不要用力,膝盖仅保持正常的弯曲,而不要用力和受力,脚后跟不能落地,始终是前脚掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米,跳到终点后放松走回起点,一共做3组,中间不休息。

 

  五、腰腹力量训练

 

  仰卧起坐加转体:2组,每组15-20次,组间休息30-50秒 两头起:2组,每组15-20次,组间休息30-50秒。

 

  六、平衡协调训练

 

  单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,越稳越好。

 

  前后滚翻:距离15米动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来。

 

  当然,这些只是体能训练的一部分。除此之外,还有控制力、速度、弹跳力训练等等等等。看完这些,你学会了吗?希望对大家有很大的帮助!如还有其他现代舞方面的问题,可关注本栏目了解更多现代舞资讯!

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