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如何缓解民族舞培训后的肌肉酸痛?

作者:舞蹈培训  来源:www.zyykwudao.com  发布时间:2018-10-22  阅读量:39   

  舞蹈艺考集训已经进入了冲刺阶段,也是最考验身体素质的阶段。一整天的高强度的民族舞培训训练,让很多学生出现身体疲劳、肌肉酸痛。但如果无法通过自我调整来缓解前一天的训练疲劳,往往会影响第二天的训练。长此以往,更容易产生恶性循环。所以今天小编就教大家如何缓解民族舞培训后的肌肉酸痛!

 

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  引起民族舞培训后肌肉酸痛的原因

 

  1、久未训练或无训练基础

 

  没有运动习惯或者长时间不运动,在经过相对剧烈的运动后,局部肌肉的代谢物会产生堆积,刺激神经末梢,从而会导致局部肌肉出现酸痛。

 

  例如,长时间没有跑步,一时心血来潮跑了个10KM,第二天就可能会出现腿酸痛的不能上下楼梯。

 

  2、超量训练

 

  所谓超量训练,就是从负荷和组数等多方面对身体刺激明显增加的单次训练。

 

  研究表明,高强度运动后出现延迟性肌肉酸痛,最主要的原因是肌筋膜的损伤。

 

  肌筋膜内含有大量的感受器,当肌肉进行超量训练后,尤其是超负荷的离心收缩时,肌筋膜的轻微损伤会产生局部的炎症,从而引起酸痛感。

 

  3、热身不充分

 

  民族舞训练前进行充分的热身,根据自身情况适当进行一些静态或动态拉伸,能够深度激活肌肉,提升体温,在一定程度上提高肌肉对负荷的承受能力。

 

  如何缓解民族舞培训后的肌肉酸痛

 

  1、循序渐进:把握训练强度的递进性原则。

 

  在民族舞训练中要严格控制力量训练的强度和负荷,尤其是对不习惯的练习要在训练中逐步增加练习负荷,以预防延迟性肌肉酸痛的发生。

 

  如果一旦发生延迟性肌肉酸痛,一定要适时调整练习内容和练习负荷。

 

  2、及时按摩:改善微循环,促进代谢产物排空。

 

  民族舞高强度训练后,对主要工作肌肉进行推拿按摩,缓解肌肉的僵硬状态,促进堆积在肌肉组织中代谢产物的排除,使损伤的组织尽快修复。

 

  同时,还可以进行热水浴尽快消除肌肉疲劳。

 

  3、充分热身

 

  在民族舞培训训练之前,充分做好热身活动,再进行延迟性肌肉酸痛部位的伸展性练习,通过伸展肌肉,牵拉高尔基腱器,反射性地引起肌肉放松。

 

  并在伸展练习后对肌肉进行推拿按摩、解除肌肉的僵硬状态。

 

  4、抗炎、抗氧化

 

  对严重的延迟性肌肉酸痛症,可适当服用抗炎药物、抗氧化剂和钙通道阻滞剂等。

 

  还可通过皮电刺激、超声波、电子渗入、音乐电疗以及中医针灸、中药熏洗等手段,促进肌肉功能的恢复。

 

  总之,人体对肌肉酸痛是有强大的适应能力的,所以,最有效的方法是—每天坚持民族舞培训训练。舒缓性有氧运动,可以减轻延迟性肌肉酸痛症状,帮助你更快更好地恢复。

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