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自己一个人在家怎么练习舞蹈基本功?

作者:中影人艺考舞蹈学院  来源:www.zyykwudao.com  发布时间:2018-06-01  阅读量:62   

  这是很多舞蹈生的一个疑问,是不是自己一个人在家就不能练舞蹈了,其实答案是可以的,只要知道练习方法,专业,规范的练习效果也是非常好的!但也有很多童学会问到那么,自己一个人在家怎么练习舞蹈基本功?下面小编就为大家整理了一些舞蹈基本功的训练方法,希望对大家有所帮助!

 

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  首先是腿,腿的柔韧性是最好练的

 

  三分压腿七分踢,每天压腿,前旁后都要压到,压完之后就踢腿,然后再耗腿,耗完之后再踢,时间保持在半小时以上。

 

  平时在宿舍的时候即使是吃饭、玩耍,都最好把腿搭在有一定高度的地方耗着。坚持一个月必见成效!

 

  如果软度很差的话,建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上,踢腿数量在每腿200-300腿以上(前旁后各300个)。坚持的话一个月你的腿上问题全部能解决。

 

  然后是肩和腰的软度练习

 

  在练腰前可以开一下肩(可以在寝室的楼梯上选择适合自己的高度;还可以进行甩肩,反砸肩,这些都可以在寝室的小范围内进行)

 

  接着是腰,这个训练非常的轻松,大家都可以尝试一下:

 

  空腰,躺在一个圆形的器具上面(没有圆形器具用枕头代替,尽量高一点),就这样待着,时间一长就把腰部环节都拉开了,然后反复做几次(期间起来的时候要注意抱头下蹲,回腰,让腰收放得当)。

 

  下腰,手摸地后手往里走,尽量摸脚,反复几次。单纯的腰部软也是不行的,还要注意腰部的力量练习~

 

  让我们来看看腰部力量练习

 

  1、快速下腰

 

  双脚自然分开,与肩同宽,下腰,摸地就起,反复练习,效果明显!

 

  2、腹背肌

 

  仰卧起坐,十个一组,一次五组,这个动作不仅练习腹部力量还能锻炼协调性!

 

  背肌的练习是趴在地上,手脚同时抬起,越高越好,保持三分钟,反复三次。

 

  最后,非常重要是体能训练,只有加强了体力,能力才能有质的提升!

 

  系统而科学的体能训练不但有助于保持舞者的身体健康,防止受伤,而且能够确保良好的身体状态,保证舞蹈训练的质量。

 

  体能训练包括了有氧耐力训练-跑步、柔韧性训练、力量训练-上肢力量、力量训练-下肢力量、腰腹力量训练、平衡协调训练等

 

  在这里,小编介绍其中最简单有效的一种方法:有氧耐力训练-跑步!

 

  30分钟持续匀速跑:

 

  不要求负荷量,心率控制在150次/分左右

 

  12分钟变速跑:心率变频控制为,高170次/分左右,低130次/分左右

 

  高抬腿跑:3组,每组30米;

 

  侧身跑:3组,每组30米,

 

  后蹬跑:3组,每组40米

 

  以上就是自己一个人在家练习舞蹈基本功的方法,如果想快速提升自身的舞蹈基本功和技巧最好还是找一家舞蹈培训学院进行专业培训一下,同时自己也要坚持不懈,多练,多问,相信最后你会收获颇丰的!加油吧!

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